文/Berkeley Wellness 編譯/有機誌
美國心臟協會（American Heart Association）強調，心臟健康飲食除了可食用多元不飽和脂肪酸外，也建議選擇單元不飽和脂肪酸的食物。所以，如果目標在改善膽固醇濃度的話，那麼選擇橄欖油或其他單元不飽和酸油品所得到的效果，並不會優於如玉米、大豆或其他多元不飽和酸油。
那麼油脂對高密度脂蛋白（「好」）膽固醇（HDL）又發揮了何種功效呢？過去人們認為多元不飽和脂肪酸會降低HDL，而單元不飽和脂肪酸不僅不會降低HDL，甚至還會提高其濃度。
但是多數的研究發現，所有不飽和脂肪酸（指正常食用量）對HDL濃度影響並不大，而是部分取決於它取代了飲食中的哪些食物。但無論如何，最近的部份研究結果已經使許多研究者不再強調HDL作為心臟病獨立因子的重要性。
所有植物油幾乎都是純脂肪，而且和所有脂肪一樣，都是由飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸所組成。脂肪酸分子會因其碳鍊長度和飽和度（也就是氫原子與碳原子連接的數量）而有所差異，而這些因子會決定脂肪在室溫下呈固體還是液體。植物油通常由種子（植物包括堅果）製成，但也有來自豆類（如大豆和花生）、水果（如橄欖和酪梨）和蔬菜（如玉米）。
不飽和脂肪酸 主要來自植物和魚類的不飽和脂肪酸，不具有可攜帶的氫原子（即碳原子不被氫「飽和」）。如果缺少一對氫原子，則脂肪酸稱為單元不飽和脂肪酸（橄欖油、芥花籽油、紅花油、酪梨油、花生油）。
如果缺少兩對以上的氫原子，這些脂肪酸就會被稱為多元不飽和脂肪酸（葵花籽、亞麻籽、核桃、葡萄籽、玉米、大豆、棉籽油）。現代的紅花和葵花籽油通常由種子繁殖而成，主要含有油酸（oleic acid），它在橄欖油中也佔了極高比例。芝麻油含有等量的單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。
芥花油、核桃、大豆，特別是亞麻籽油還含有α-亞麻酸（ALA），它是一種在魚類中發現有益心臟健康的ω-3長鏈多元不飽和脂肪酸。在有限的範圍內身體可以將ALA轉化為長鏈ω-3脂肪酸。除此之外，部份研究顯示，ALA也可能具有心血管益處。
當植物油被部分氫化時，就變成反式脂肪。製造商在這個過程中會在不飽和脂肪酸中加入氫原子，使它們更飽和、更堅固，但也更不健康。
● 橄欖含有多酚類化合物（polyphenols），這是在許多植物性食品中發現的大量化合物，並且具有多種潛在的益處。橄欖油加工程度越低，保留的多酚就越多。特級初榨橄欖油加工程度最低，而多數研究（包括PREDIMED）都以它為實驗對象。
● 歐洲食品安全管理局（European Food Safety Authority）認可高含量多酚的橄欖油能滿足健康心臟的要求。加熱橄欖油會破壞部份這些化合物。請記住，橄欖油並不是唯一含有多酚的食品，還有多種食物（特別是巧克力、茶葉、水果和蔬菜）都擁有這類有益健康的物質。
● 橄欖油除了會改善膽固醇的濃度外，它還能透過其他方式來降低心血管風險。例如，有些研究顯示它有助於降低血壓（至少一點點）和炎症，並減少血液凝結的風險，因此可以降低心臟病發作或中風的危險。事實上，2011年在《循環》（Circulation）期刊上發表的一項觀察性研究發現，橄欖油攝取量最高的法國老年人與很少食用橄欖油的人相比，中風風險要低得多。
而在2015年另一項PREDIMED研究發現，食用富含多酚橄欖油或堅果組參與者的血壓顯著低於對照組。此外，2017年發表的最新PREDIMED研究也指出，儘管額外攝取橄欖油雖然不會提高HDL濃度，但它卻適度改善HDL的排出能力（也就是清除膽固醇堆積在動脈壁上所形成的斑塊並將它帶離身體），也提高了HDL的抗炎和抗氧化能力。
● 單元不飽和油可以幫助第2型糖尿病患者或前期糖尿病（prediabetes）患者控制血糖，因此美國糖尿病協會（American Diabetes Association）建議將富含單元不飽和脂肪酸的地中海式飲食作為其推薦的飲食模式之一。再者，2009年在《糖尿病照護雜誌》（Diabetes Care）進行的一項研究中，將高單元不飽和脂肪飲食（如地中海式）與標準有益心臟健康的低脂飲食相比較一年後發現，在改善血糖控制、體重、血液膽固醇濃度和其他心血管危險因子等方面上，可達到相同的效果。此外，2015年《護理人員健康研究》（Nurses’ Health Study）的一項分析指出，橄欖油的攝取量能適度降低糖尿病的發病風險。
● 相較於多元不飽和油脂，單元不飽和脂肪酸含量較高的油品在烹飪過程中不易受氧化的影響。氧化會加速自由基和其他潛在有害化合物的形成。當油脂加熱到極高溫並長時間持續加熱（常見部份餐廳）時，就會變成健康問題。特別是用來炸薯條等不斷加熱的油品，危險性特別高。
沒有一種食用油完美地適合每一個目的。
在選擇油品時，風味是一個很大的因素，但它經過烹飪就會被大大地破壞。另一個考量因素則是油的冒煙點，即油品開始分解和冒煙的溫度。如果要油炒或油炸，請選擇高冒煙點油。油品精煉度越高，冒煙點就越高。
所以如果想用橄欖油進行高溫烹飪，記得要選擇精煉度較高（而且更便宜）的「淡橄欖油」。如果想調配風味特殊的沙拉醬，可以選擇酪梨、杏仁、葡萄籽、黑芝麻、榛子和核桃油等特種油試試，或者在烹飪後直接將它們淋在食物上也可。
由此可見，不要僅僅因為橄欖油是健康食品而選擇它，最好是出自於個人的喜好，因為芥花菜、酪梨、花生、高油酸紅花和高油酸葵花油也同樣含有豐富的單元不飽和脂肪酸。玉米，普通的葵花油、花生，胡桃和其他多元不飽和油也是很好的選擇，特別是用它們來取代如奶油等飽和脂肪含量高的食物，以取得降低LDL的益處。雖然特級初榨橄欖油是多酚的最佳來源，但許多油品也可能含有潛在的有益化合物，雖然特別是與水果、蔬菜和堅果製成的油品相比，它們的每份含量很低。但確切的有益化合物含量還是必須取決於油脂的來源及其加工方式。
不要忘記，所有的植物油每湯匙含有大約120卡路里的熱量。如果你只是依據自己喜好任意地加入飲食中，體重可能會因此而增加。使用的最好訣竅就是以它們來取代其他高熱量的食物。
最後，請記住，有大量的報導指稱橄欖油被加入如大豆或玉米油等廉價且高度精製的油稀釋，而且還有更多的加工橄欖油被標示為「特級初榨橄欖油」。因此，在選時橄欖油時請睜大眼睛，謹防食物欺詐。
資料來源：http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/article/olive-oil-really-special
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