文/ 廖欣儀
農曆年前聚餐吃不停，過年期間也是大魚大肉，再加上作息改變，可能連運動都變少了，因此許多人過年後常常會出現不少毛病，除了變胖以外，還可能出現便秘的問題。出現便秘現象的人，會發覺自己的小腹凸出，怎麼都消不下來，加上體內毒素排不掉，也常讓人覺得面有菜色，精神也受到影響。也因此很多人堅持要天天排便。其實，並非一天沒排便就是便祕，有的人一天不排便就急著吃軟便劑，長期依賴軟便劑反而會讓腸胃道失去自己蠕動的功能。
1. 一周內排便小於3次。
2. 排便時非常困難，例如要很用力排便，且排出乾硬的糞便。
3. 排便時疼痛，由於糞便過於乾燥堅硬，造成排便疼痛 。
4. 排便次數明顯比往常減少，例如原本天天排便，變成3天以上沒排便，且排出的糞便很硬。
1. 飲食缺乏纖維，造成糞渣太少，腸胃蠕動變慢。
2. 飲食過多纖維，水分不足，造成糞便變硬。
3. 缺乏運動，腸胃蠕動功能下降。
4. 懷孕、更年期與經期時激素與生理變化造成。
5. 精神壓力造成生理產生變化。
6. 老化會造成消化系統退化，腸胃蠕動的功能下降。
7. 某些藥物如止痛藥、鐵劑等會造成便秘。
年夜菜通常是大魚大肉，蔬菜的量降低時，很可能就會出現便祕的狀況，所以就算是年節假期，我們也要注意飲食與生活習慣的正常。如果是上述1-3項原因造成便秘，我們就要利用以下要點來改善便秘症狀：
1. 每日至少要吃兩份水果及三份蔬菜來攝取優質的纖維、維生素與礦物質。
2. 主食類要改吃糙米飯或雜糧飯，以增加纖維質。
3. 補充足夠的水分，成人每日每公斤體重至少攝取30-35㏄ 的水，水分足夠時可幫助將體內廢物代謝出體外。
4. 維持規律運動習慣，運動能有效促進腸胃蠕動，幫助排便順利。
5. 無懷孕、無疾病的狀況下，可做適當的腹部按摩。步驟如下：
(1)手握拳，手掌面朝下。
(2)採ㄇ字型由右下腹往上繞過肚臍做環型按摩。
(3)每次約做15-20分鐘，可幫助腸胃蠕動。
6. 如果已經出現便秘現象，可試著飲用優酪乳，優酪乳中的益生菌可以增加腸胃蠕動，幫助排便順暢。
容易排便不順的人，平時要多攝取容易幫助排便的食物，可有效預防便秘：
高纖食物如木耳、海帶、紫菜、香菇、蘋果、番茄、燕麥，這些食物中的水溶性纖維與非水溶性纖維可以軟化糞便，並且幫助腸胃蠕動，有效預防便秘。
高鎂食物如香蕉、芝麻、杏仁、花生、核桃、糙米，研究指出每有輕瀉、軟便的作用，適當攝取可以幫助排便順暢。
發酵食物如泡菜、納豆、味噌、優酪乳，這類食物有乳酸菌，可以調整腸中細菌的數量，幫助腸內消化作用。但這類食物通常鹽分或糖份較高，要適量食用。
含寡糖食物如洋蔥、大蒜、蘆筍、大豆、麥類、蜂蜜等食物中含有寡糖，寡糖可提供腸道有益菌的生長，幫助人體提升免疫力，維持腸道健康。寡糖也具有類似水溶性纖維的作用，幫助腸胃道蠕動，減少便秘的發生。
如果真出現了便秘的現象，可以嘗試飲用以下飲品，可以幫助腸胃蠕動，解決便秘狀況。
設計原則：水果中的水溶性膳食纖維，加上優酪乳中的乳酸菌，可以幫助腸胃蠕動，並且讓腸胃道中培養好菌，讓腸胃道的蠕動順暢，改善便祕。
蘋果…50克、草莓…60克、無糖優酪乳…100cc、水…100cc
1. 所有蔬果洗淨，將蘋果去核切成小塊、草莓去蒂切半備用。
2. 將所有的材料放進果汁機中打勻即可飲用。
3. 也可以將草莓換成當季的水果，如香蕉、鳳梨等。
燕麥富含水溶性纖維，蜂蜜有寡糖，再加上堅果中的鎂，三管齊下便能有效幫助腸胃蠕動，解決便秘困擾。
核桃…8克、杏仁…8克、燕麥片…20克、鮮奶…240cc、蜂蜜…10克
1. 燕麥片煮熟備用。
2. 將所有材料放進果汁機中打勻即可飲用。
3. 也可以將鮮奶換成無糖豆漿，一樣很美味。
廖欣儀
前板橋亞東醫院營養師，具營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。多所大專院校營養專題講座講師。曾在醫學中心工作，發現在醫院的服務只是一時，在社會的服務才能真正深入人群，因此辭去醫院的工作，利用自己的專業製作健康餐盒，供應真正的營養於一般社會大眾。
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