文 廖欣儀 圖片編輯部
都說「只有懶女人，沒有醜女人」，上帝造人很公平，世上美女環肥燕瘦並沒有一定的標準，美在外表或在內心見人見智，可是，如果你正在減重，這些建議一定要看，否則用錯方法不但無法達到目的，恐怕還傷害了健康，得不償失，減重最大目的還是要達到身體健康，因此不能只靠少吃或不吃達成目標。
有人的減重方法就是早餐不要吃，但其實減重的關鍵是總熱量的控制，並非少吃一餐的緣故。假如早餐不吃，午、晚餐卻吃進過高的熱量，同樣達不到好的減肥效果，而且長期不吃早餐會讓胃空腹過久易造成胃潰瘍、胃酸過多等狀況。
早餐是很重要的一餐，應該要重質不重量，選擇清淡一點的食物，熱量控制在200~300大卡，不要過量。且有人早餐不吃、午餐吃很多、晚餐不吃或吃很少，長期大小餐反而會讓胃容量撐大(因為胃是有伸縮性的，當一次吃很大餐時，胃容量就會撐得很大，之後就需要越吃越多才會有飽足感，復胖機率大大的提升)，因此我們應該計算總熱量平均分配三餐，而不要捨棄某餐不吃。
睡前不適合吃太飽，否則會影響睡眠品質，但是如果真的很飢餓，減重時還是可以吃一點宵夜點的，只是要注意的幾個原則:
1. 注意總熱量: 如果預設自己一天減肥熱量應攝取1200大卡，結果早午晚三餐吃起來總共只有1000大卡，那你可以再攝取200大卡以內的食物當宵夜，加起來不要超過1200即可。
2. 選擇好消化的食物: 晚上活動量較低，消化較慢，不易消化的食物不要當點心，例如高脂食品如油炸物、巧克力等，過於辛辣的食物如辣椒，過於刺激的食物如冰淇淋。可選擇蔬菜、水果、瘦肉、魚肉等較容易消化的食物。
3. 以蔬菜類為主:例如菇類、高麗菜等蔬菜煮成的蔬菜湯，纖維質高熱量低，又可以提供飽足感。
4. 不要攝取單醣類食物: 單醣類食物例如糕餅、蛋糕、夾心餅乾，這些點心含糖量太高，胃酸容易分泌過多，胃容易不舒服。
5. 睡前三小時不要進食: 我們吃完食物後，胃排空需要二至三個小時，如果吃完馬上去睡覺，胃裡的食物根本還沒消化到小腸中，容易堆積在胃中造成胃的負擔。
水果雖然屬於高纖低卡的食材，但是累積起來熱量還是會過量，例如一個拳頭大小的柳丁約60大卡，如果你一次吃了四顆，熱量也有240大卡，快要接近一碗飯的熱量了！這樣我們還可以水果無限量的吃嗎? 當然不行！一般建議每人每天約吃2-3份水果即足夠（每份約1/2~3/4碗），可平均分配在三餐中。
至於餐前吃或是餐後吃其實差異不大，但站在減肥的角度，餐前食用一份水果，可以增加一點飽足感，讓飯量減少，但如果是有胃食道逆流、胃潰瘍等症狀的人，最好飯後吃水果較理想。
如果學會總熱量控制，當然可以適量攝取點心。例如一天減肥熱量設為1200大卡，早餐300大卡，午晚餐各吃400大卡，這樣加總起來的熱量等於1100大卡，這樣你還可以吃個100大卡的點心，例如:低脂優格1盒、蘇打餅乾1小包、鳳梨酥一個，甚至是黑巧克力，只要計算包裝上的份量，將熱量控制在100大卡內皆可。
根據衛生署的規定，市售零食包裝標示「低卡」，代表每100克熱量小於40大卡，但是我們如果沒有注意「份量標示」，熱量還是會超標。假如一包標榜高纖低卡的餅乾100克有40大卡，一包是300克，若整包吃完就吃近120大卡了，所以還是得學會看營養標示，計算熱量後再吃。有些低卡點心的鈉含量是很高的，例如海苔10克就含有354毫克的鈉，容易讓人水腫，高血壓、心衰竭以及腎臟病患者都不適合吃。
這是完全錯誤的觀念，減肥時還是要適量的攝取油脂才行，因為許多營養素需要油脂的存在才可讓其增加吸收率。例如脂溶性的維生素A、D、E、K都是與油脂並存的維生素，缺乏了油脂，這些營養素便不好吸收。
如維生素K對骨骼健康是必需的，維生素A會轉化為視黃醇與視黃醛，與視覺循環(vision cycle)有極大影響，維生素A缺乏可導致暗視覺障礙，即夜盲症。維生素E有抗老化、抗氧化的作用。因此為了均衡營養，油脂還是必須攝取的，只是我們可以減少油脂的攝取，或是食用植物性油脂，避免攝取過多油炸物或動物性脂肪即可。
素食者的蛋白質來源為豆製品或麵製品，其實熱量跟肉類是差不多的，並非為低熱量食材，吃多了也是會累積熱量。另外，由於素食的食材較為簡單，因此有些人烹調時會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品來增加風味，例如炒菜時加入大量的油，調味時放大量鹽或味精等，這些做法讓料理增加過多的熱量與不必要的糖與鹽。
且為了增加素食的變化性，有些素食加工品會加入澱粉類，並添加了大量的調味料來增加風味，這些做法都會讓人不知不覺吃進去很多不必要的添加物。因此就算吃素食，如果沒有注意烹調法，或是經常食用素食加工品，不僅瘦不了還可能危害健康。
食用大量肉類不吃澱粉類會讓人體產生大量酮酸，當酮酸過多時身體會增加水分的排除，造成脫水的現象，有的人甚至會噁心、頭暈、昏倒，因此在減肥的前兩天因為水分的流失，會造成體重下降的假象，但是一旦之後恢復一般飲食體重就會回來了。
根據研究指出，使用肉類減肥法會增加心血管疾病的罹患率，且酮酸中毒會讓血中膽固醇上升，容易造成心臟病、腎病等併發症，因此強烈不建議，請大家要慎選健康的減肥法。
只吃蔬菜或水果的減肥法，只能攝取到醣類跟部分維生素及礦物質，沒有辦法得到優質的蛋白質與脂肪，在長期缺乏蛋白質及脂肪的狀況下，會造成人體荷爾蒙的分泌失調，女性恐有生理期失調的問題，並且有代謝異常、貧血等現象，反而打亂了生理作用。
另外，水果的果糖高，轉換成脂肪的速度也很快，血糖容易快速上升，胰島素分泌變多，反而造成脂肪的堆積。但減肥期間如果只將蔬菜水果取代某一餐，而另外兩餐仍為均衡低油飲食，如此可以減少一些熱量攝取，並維持正常蛋白質與脂肪的量，代謝也就不易出現問題。
作者簡介
廖欣儀
前板橋亞東醫院營養師，具營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。多所大專院校營養專題講座講師。曾在醫學中心工作，發現在醫院的服務只是一時，在社會的服務才能真正深入人群，因此辭去醫院的工作，利用自己的專業製作健康餐盒，供應真正的營養於一般社會大眾。
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