文圖 廖欣儀
番茄在臺灣全年都有生產，是一種很方便取得的健康食材，除了常見的紅色番茄，現在還有黑色、白色、綠色、紫紅色、黃色、粉紅色及雙色系的番茄，各種顏色的番茄的口感與營養素不同，除了適合用來做成沙拉裝飾，直接生食或料理皆可。
依照顏色不同其植化素的比例也會不同，例如黃色系的番茄含有較多的胡蘿蔔素，可以預防心血管疾病與動脈硬化等老化疾病，但相對的茄紅素就會較紅色番茄少了許多，但不論是哪種顏色的番茄都是很營養的，想要抗氧化、抗老化、預防疾病、養顏美容，不妨多多食用番茄。
番茄除了膳食纖維高、維生素與礦物質豐富外，其熱量低的特性更常被用來做為控制體重的好食材，想要減肥的人可以把番茄當成解飢的點心，嘴饞時吃一顆大番茄提供飽足感，就不會想亂吃其他的食物了，且番茄的維生素C高，對於想要養顏美容又想要完美身材的女性是再好不過的點心了。
另外，番茄最有名的營養素---茄紅素（Lycopene）是一種類胡蘿蔔素，是一種很強的抗氧化劑，有助於提升免疫系統，並預防多種惡性腫瘤及前列腺健康維護等支持作用。許多文獻更指出多吃含有茄紅素的食品可減少心血管疾病、前列腺癌、食道癌、直腸癌、囗腔癌、糖尿病、骨質疏鬆症和男性不育的風險。
除了番茄含有茄紅素，其他紅色蔬果如西瓜、蔓越莓、木瓜、紅椒、紅蘿蔔等也都含有茄紅素。茄紅素不會因為加熱而被破壞，反而會因為食品加工而提高茄紅素的生物利用率，例如番茄醬中茄紅素的生物利用率比新鮮番茄高了4倍，這是因為茄紅素不溶於水，但是溶於油，所以經過加熱、剁碎番茄和添加油脂，可以大大提高人體消化系統吸收茄紅素的能力。因此加工過的番茄製品像是番茄汁、番茄湯、番茄醬及番茄糊中的茄紅素反而有較高的生物利用率。
不過要注意的是，市售的番茄汁或番茄醬等加工品，鈉含量與熱量通常不低，因為要讓口感好，加工過程裡需要加入鹽與糖來調味與防腐，所以番茄汁喝起來會有鹹鹹甜甜的味道，但那其實是不天然的，如果飲用市售罐裝番茄汁反而喝入了高量的鈉，那還不如直接吃新鮮的番茄來的健康，或者將番茄打入精力湯中，搭配堅果中的油脂，也可以讓番茄的茄紅素完整的釋放出來並且被人體吸收。
選擇健康的番茄就能吃進營養，選擇新鮮的番茄有以下小技巧:
1. 眼睛看: 好的番茄有光滑的表面，表面沒有裂痕或斑點，表面果皮如果有皺皺的現象，就代表已經過於熟爛了。番茄的蒂頭顏色要鮮綠，沒有捲曲或萎縮，如果蒂頭有枯黃萎縮的現象就代表番茄可能採摘下來很久了。
2. 鼻子聞: 新鮮的番茄聞起來會有清淡的番茄香味，如果聞起來有臭酸味，則代表番茄內部有跌傷或壓傷而變軟，甚至內部有破裂的現象。
3. 手觸感: 新鮮的番茄用手指頭輕壓時，會有紮實飽滿的感覺，如果壓下去過於軟爛甚至出現凹陷，則表示可能過熟了，如果壓下去過於硬，表面的顏色又較青的話，則代表還沒成熟，可能要放一陣子才能食用。
雖然大番茄和小番茄的名字都是「番茄」，但是在營養學上卻是不同的食物分類，大番茄屬於蔬菜類，但小番茄含糖量較高，因此被歸類於水果類，所以糖尿病患者就不能無限量的吃小番茄，要遵守份量控制概念，一次吃10-13顆、一天吃兩次即可，千萬不要過量。大番茄為蔬菜類，糖份較低且纖維質與茄紅素高，原則上天天吃一到兩顆也沒關係，但如果是腎臟病友或是糖尿病合併腎病變者，就不宜攝取過量，因為無論大小番茄都有豐富的鉀離子，多吃會讓血鉀升高，尤其是洗腎病患請務必減少食用，或將番茄川燙去除鉀離子後再食用為佳。
設計原則: 將番茄加油烹調能讓茄紅素更容易被人體吸收，因此經常將番茄入菜可以讓人體攝取更多的茄紅素。在番茄盛產的秋冬季節可多買一些番茄來自製番茄醬，自製的番茄醬能自己調整甜鹹度，不像市售的番茄醬那麼高鈉，無論用來烹調還是直接做成沾醬都很健康美味，例如可以做成義大利肉醬麵、茄汁蛋包飯、番茄燉牛肉、番茄打拋肉。
材料：牛番茄…500克、洋蔥…100克、檸檬…1顆、砂糖…2湯匙、月桂葉…1片
作法：
牛番茄洗淨去蒂，底部用刀子劃十字，洋蔥洗淨去皮備用。煮一鍋滾水，水滾後放入番茄川燙去皮備用。
將去皮的番茄與洋蔥切成塊狀，放入果汁機中打成泥狀，再用濾網過濾掉粗渣。檸檬擠汁備用。
番茄泥放入鍋中，加入檸檬汁、砂糖與月桂葉，用小火慢慢熬煮，持續攪拌至湯汁收乾(大約25~30分鐘)，煮至自己喜歡的濃稠度即可關火。
裝入乾淨的玻璃瓶中，放入冷藏室中保存，每次取用時需使用乾淨的湯匙，有良好的冷藏保存下可放3~4個月。
作者簡介
廖欣儀
前板橋亞東醫院營養師，具營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。多所大專院校營養專題講座講師。曾在醫學中心工作，發現在醫院的服務只是一時，在社會的服務才能真正深入人群，因此辭去醫院的工作，利用自己的專業製作健康餐盒，供應真正的營養於一般社會大眾。
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