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銀髮族的最愛
文 廖欣儀 攝影 Jessica
隨著年紀增加，血管會因老化而逐漸失去彈性，但這也不代表著高齡一定會有心血管疾病，只要保健工作做得好，也可以擺脫心血管疾病的陰影。除了規律運動外，低鹽少油的飲食應盡早執行，才可避免慢性病纏身，健康的享受退休生活。
1. 減少鹽分攝取，善用香料入菜以提升食慾:
做菜時添加的食鹽比平時減少一半，不使用加工品或是罐頭類的食物。利用香味重的食材入菜，便可提升香氣與口感，讓味蕾逐漸遲鈍的老年人提高食慾，如檸檬、九層塔、香菜等香料。
2. 降低飽和脂肪酸攝取，有助降壓減脂：
研究分析發現，將食物中飽和脂肪酸減少，對於降低血壓有顯著效果。肉類方面以魚、雞肉、瘦肉、豆類為主，並避免高脂食物(肥肉、內臟)。
3. 以全榖類取代白米飯，並增加蔬菜、水果的量：
以未精製的全穀類取代白米飯，多蔬菜和水果來增加膳食纖維，選擇高鉀、鈣、鎂的含量的蔬果(如黑木耳、高麗菜、胡蘿蔔、芹菜、茼蒿、空心菜、菠菜、莧菜、香菇…等)，對於控制血壓更有幫助。
4. 定時定量、少量多餐：
正餐以七分飽為佳，一天除了三正餐外，可適時的給予小點心，點心熱量介於100-150卡即可。維持定時定量的飲食習慣，適量的攝取食物，也可避免老人家腸胃不適的症狀。
5. 低油低溫烹調法：
使用清蒸、涼拌、川燙等低油烹調法，減少油的攝取，炒菜時選用植物油（如沙拉油、葵花油、橄欖油），不使用動物油(如豬油、雞油)以降低飽和脂肪酸的攝取量，避免血壓或血脂升高。
6. 提供軟質食物給牙口不好的長者：
咀嚼與吞嚥能力下降時，應改變烹調技巧，讓食物變的好咀嚼與吞嚥，例如將肉類與蔬菜燉煮到入口即可磨碎，或選用魚類、豆腐、蛋等較為軟質的蛋白質來源，遇到偏硬的食材應切成容易吞嚥的大小，或磨成泥狀供應。
設計原則： 針對牙口不好的長者，可以將食材切成絲比較好入口，選擇麵條、米苔目等較軟的主食類也可方便咀嚼與吞嚥。
材料：肉絲…90克、 麵條…200克、洋蔥…50克、紅蘿蔔…20克、油菜…50克、青蔥…10克、蒜頭…5克、沙茶…1茶匙、高湯…100cc
做法：
1. 洋蔥、紅蘿蔔洗淨切成絲，油菜、青蔥洗淨切成段。
2. 熱鍋，倒入1茶匙油，放入蔥段、蒜頭小火炒香，加入所有作法1材料續炒至軟。
3. 加入肉絲、沙茶醬、高湯炒勻，最後加入麵條略煮至湯汁吸收即可。
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設計原則：魚肉比較軟，可以做為牙口不好的長者蛋白質的來源，方便咀嚼與吞嚥，利用酸甜口感也可以讓長者更有食慾。
材料：鯛魚片…180克、洋蔥…100克、紅蘿蔔…50克、青蔥…10克、地瓜粉…3湯匙
醬料：水…100克、冰糖…1茶匙、番茄醬…2茶匙、醋…2茶匙、米酒…1茶匙
做法：
1. 洋蔥、紅蘿蔔洗淨切成片，青蔥洗淨切成段。
2. 鯛魚切成片用米酒抓醃，沾上地瓜粉，熱油鍋將魚塊煎至表面淡黃即可起鍋備用。
3. 熱鍋爆香青蔥與洋蔥，放入紅蘿蔔片，倒入醬料，最後加入魚塊翻炒均勻後即可起鍋。撒上蔥末即可上桌。
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設計原則：瘦絞肉很適合牙口不好的長者食用，製做燒賣時，也可將蝦仁剁碎更好咀嚼，添加點蔬菜於燒賣中也可增加口感與纖維質。
材料：蝦仁…150克、豬絞肉…150克、餛飩皮…20張、紅蘿蔔…20克、太白粉…1湯匙、胡椒粉…1/2茶匙、鹽…1/4茶匙、薑泥…1/2茶匙、米酒…2茶匙
做法：
1. 將豬絞肉、紅蘿蔔用菜刀剁成泥狀後，加入鹽、酒、薑泥、太白粉和胡椒粉持續攪拌，攪拌至肉餡產生黏性。
2. 將蝦仁切成小塊，加入餡料中拌勻。
3. 取1大匙的餡料放在餛飩皮上，用虎口捏緊，頂部可見到一點餡料。
4. 將包好的燒賣放入電鍋內，蒸15分鐘熟透即可。
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設計原則：檸檬的香氣會提供清爽的口感，讓烤肉串的油膩感減少，燒烤的香氣讓人食慾大振，低油又美味。
材料：去皮雞腿肉…180克、蒜末…1茶匙、醬油…1茶匙、白胡椒粉…1/2茶匙、米酒…1/2茶匙、檸檬汁…1茶匙、白芝麻…1茶匙
做法：
1. 將雞腿肉切成小塊，加入蒜末、醬油、白胡椒粉、米酒、檸檬汁醃2小時。
2. 取竹籤將雞肉串起來。
3. 將雞肉串放入烤箱中烤15分鐘，期間可以再塗一次醬料直到上色即可。
4. 烤好後將雞肉串取出，灑上白芝麻、淋上一點檸檬汁即可食用。
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設計原則： 雪花糕使用鮮奶製成，提供豐富的鈣質，搭配新鮮的芋頭風味更佳，不用添加額外的香料，養生又健康。
材料：芋頭…100克、玉米粉…60克、砂糖…50克、鮮奶…400cc、椰子粉…兩湯匙
作法:
1. 芋頭蒸熟後用果汁機打成泥狀後，倒入鮮奶與玉米粉續打約30秒。
2. 將步驟1的芋泥倒入鍋中用小火加熱，邊煮邊加入砂糖，並不斷攪拌，直到呈現濃稠狀的泥狀麵糊。
3. 將麵糊倒入容器中，用刮刀抹平，並敲一下容器讓形狀更平整，待涼後放冷藏庫，約4小時後拿出切成小方形，沾上椰子粉即可食用。
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設計原則： 如果鈣質攝取不足，長者容易有骨質疏鬆的可能，因此應該要多補充高鈣的食物，鮮奶布丁除了可以補充鈣質外，加上各式水果更可補充多種維生素與礦物質。
材料：鮮奶…500cc、雞蛋…4顆、砂糖…40克、當季水果…220克
作法：
1. 牛奶與糖加入小鍋中，用小火將糖煮溶化，稍放涼備用。
2. 把雞蛋打散，加入鮮奶中攪勻。
3. 將布丁液過濾2次後倒入布丁瓶，以鋁箔紙蓋住杯口，放入電鍋中蒸15分鐘即可取出。
4. 將布丁放涼後放入冰箱冷藏2小時以上。
5. 把水果切成小丁，放在布丁上即可食用。
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設計原則： 芝麻香十足的養生蛋糕，柔軟的口感卻不甜膩，作為下午點心再適合不過了。
材料：蛋…3顆(室溫)、水…30克、低筋麵粉…40克、橄欖油…20克、玉米粉…6克、糖粉…25克、黑之麻粉…15克、黑芝麻醬…15克
作法：
1. 蛋白與蛋黃分開。低筋麵粉過篩後加入油、黑芝麻粉、蛋黃、水攪拌成糊。
2. 蛋白用打蛋器打到起打泡，加入一半的糖續打，最後再加入剩餘的糖粉與玉米粉打到溼性發泡。
3. 把蛋白霜取1/3到麵糊中用刮刀輕輕攪拌，最後再倒入剩餘的蛋白霜繼續攪拌均勻。
4. 將麵糊倒入烤模中，輕敲烤模讓裡面空氣敲出來，送入已預熱170度的烤箱中烤25分鐘，烤完後從烤箱取出，倒扣放涼後脫模，切成兩大塊方形蛋糕，一面塗上芝麻醬，兩塊蛋糕和起來即可做為夾心蛋糕，再切成適合的大小即可食用。
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設計原則：傳統的蜜地瓜或蜜芋頭，大多含有高量的糖，因此我們減少糖份改加入鮮奶，提供好的鈣質並減少熱量，更適合長者食用。
材料：芋頭…300克、地瓜…300克、鮮奶…50cc、砂糖…20克
做法：
1. 芋頭與地瓜洗淨削皮後切成小塊。
2. 將芋頭與地瓜放入蒸鍋中蒸30分鐘。
3. 取出蒸好的地瓜與芋頭，加入糖與水蓋過一半的食材，用小火煮15分鐘，最後加入鮮奶煮5分鐘即可。
作者簡介
廖欣儀
前板橋亞東醫院營養師，具營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。多所大專院校營養專題講座講師。曾在醫學中心工作，發現在醫院的服務只是一時，在社會的服務才能真正深入人群，因此辭去醫院的工作，利用自己的專業製作健康餐盒，供應真正的營養於一般社會大眾。
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