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文 廖欣儀 攝影 Jessica
瘦身時期你是不是常遇到一個問題，就是外食高油、高糖、高鹽的飲食，會讓人減重效果不佳，甚至越減越胖？如果你也是喜愛自己動手做菜的人，其實一天中可安排一餐(例如晚餐)，自己來烹調健康的低卡料理，減重效果將會突飛猛進。
其實烹調健康料理並不難，只要注意一點小技巧，也是可以做出色、香、味俱全的料理。以下我跟大家分享一些簡易低卡料理小秘訣，讓你輕鬆做出健康低卡又好吃的料理。
低卡料理應以自然、少油、無過度調味為主，口味屬於清淡型，且符合以下烹調原則:
一、主食類的烹調原則
1. 米飯烹煮時不加油、不加鹽。
2. 添加全穀類於白米之中，增加膳食纖維及營養素。
二、肉類的烹調原則:
1. 選擇低脂肉類，如瘦肉、低脂魚類、去皮雞肉等都是低卡料理常用的肉品。
2. 烹調過程裡不添加任何不必要的粉類、油脂或是人工添加物(如味素、雞粉)。
3. 低油烹調:利用烤、蒸、煮、少油炒等低油烹調法降低油脂攝取。
4. 不裹粉:雖然無裹粉可能會造成肉類水份易散失，會造成肉質較乾澀，但是實為最正確、健康的烹調法。
三、蔬菜類的烹調原則:
1. 選擇蔬菜以當季蔬菜為佳，清洗過程需仔細，避免農藥殘留，也可選擇有機蔬菜更佳安全。
2. 低油烹調:不需要過多的油脂，以低油炒、川燙、烤等方法烹調為主，雖然少了油脂保護，蔬菜放久了會顏色暗沉不鮮綠，但是這卻是最好的健康飲食，否則就算你選了優質的有機蔬菜，高油或過度添加的烹調法也會讓你吃進許多負擔，反而浪費了健康的食材。
以下介紹幾道低卡異國料理與低卡點心，滿足你瘦身時口腹之慾。
設計原則：青木瓜含有維生素A與木瓜酵素，有調節生理機能及幫助體內環保的作用，是維持青春與美麗身段的天然素材。
材料：青木瓜…100克、冬粉…50克、長豆…10克、小番茄…90克、蒜末…5克、薑末…5克、香菜末…5克、乾蝦米…1茶匙、花生米…5克、醬汁: 魚露…1茶匙、糖…1茶匙、檸檬汁…1茶匙、辣椒末…少許
做法：
1. 將蝦米用清水沖洗一下，放入烤箱稍稍烤乾(大約烤五分鐘)放涼備用。冬粉用開水燙熟後瀝乾放涼。蔬果沖洗乾淨後，青木瓜刨成絲，長豆切小段，小番茄對切備用。
2. 先把蒜末、薑末、香菜末、蝦米與醬汁放入碗中攪拌均勻，再將青木瓜絲加入，搗至材料均勻。
3. 取一個碗把冬粉放入，再放上拌好的青木瓜絲，灑上花生米與小番茄即可盛盤。
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設計原則：中捲屬於低脂肉類，很適合做為低卡料理的食材，燉飯吸收中捲鮮美的湯汁更是美味，加入許多蔬菜提供了足夠的纖維質，方便又營養。
材料：糙米…40克、中捲…1尾(約100克)、洋蔥…40克、紅蘿蔔…30克、鮮香菇…40克、蒜末…1茶匙、雞湯…大約200cc、黑胡椒粉…少許、鹽…1/4茶匙
作法：
1. 中捲去頭、內臟與透明薄膜洗淨備用。
2. 洋蔥、紅蘿蔔、鮮香菇洗淨後切小丁。
3. 熱鍋，倒入1茶匙油，放入洋蔥、蒜末炒香，可加一點雞湯幫助洋蔥軟化，再加入紅蘿蔔、香菇一起炒至半熟，倒入白米一起翻炒，把半透明的米炒成白色，再加點鹽與黑胡椒翻炒後把米鋪平，加入雞湯把飯剛好蓋過，將米煮至七分熟。
4. 取米撈起裝入中卷裡(約七分滿即可)用牙籤封住，再放回湯汁中燉煮約10分鐘，等湯汁收乾米飯熟透時即可起鍋。
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設計原則： 涼麵可以搭配各種五彩的蔬菜，這次我們除了基本的小黃瓜豆芽菜以外，還特別加入了黃蘿蔔、紫蘿蔔、紅蘿蔔三色蘿蔔，營養素更為豐富，且特製的芥末醬汁不僅開胃解暑，搭配新鮮蔬菜更是低卡對味。
材料：涼麵…135克、小黃瓜…20克、豆芽菜…20克、黑木耳…20克、海帶芽(乾)…2克、黃蘿蔔…10克、紅蘿蔔…10克、紫蘿蔔…10克、白煮蛋…1顆
醬汁：芥末…1/2茶匙、醬油…1茶匙、糖…1/2茶匙、昆布高湯…1茶匙、柴魚片…1/2茶匙
做法：
1. 所有的蔬菜洗淨後切成絲，黑木耳、海帶芽與豆芽菜入滾水中燙熟放冷水備用。
2. 涼麵墊底，上面鋪上蔬菜與水煮蛋等食材，將醬汁的材料混勻，食用前淋在涼麵上即可。
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設計原則：此道蔬菜拌飯是不用油烹調的料理，只要小心不要加太多醬料，高纖低脂的蔬菜拌飯很適合在瘦身時食用。
材料：五穀飯…150克、肉片…70克、韓式泡菜…40克、豆芽菜…40克、小黃瓜…20克、黑木耳…20克、紅蘿蔔…10克、海帶芽(乾)…5克、醃料：醬油…1/2茶匙、糖…1/4茶匙、米酒…1/4茶匙
醬料：薑末…1/2茶匙、蔥末…1/2茶匙、醬油…1茶匙、昆布高湯…1/2茶匙
作法 :
1. 小黃瓜洗淨切片，紅蘿蔔、黑木耳洗淨切絲。
2. 肉片用醃料抓醃15分鐘後，進入烤箱烤10分鐘，烤熟備用。
3. 煮一鍋水，將小黃瓜、紅蘿蔔絲、黑木耳絲、豆芽菜、海帶芽燙熟後撈起備用。
4. 醬料拌勻後，分別讓作法 3燙好的蔬菜均勻裹上醬料。
5. 取一個大碗盛上五穀飯，飯上放烤好的肉片、泡菜與燙好的蔬菜即可食用。
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設計原則：米紙捲是越南的特色小吃，QQ的春捲皮包裹著高纖的蔬菜，淋上酸辣沾醬更開胃，是個適合炎炎夏日的低卡料理。
材料：鮮蝦…3隻、雞胸肉…35克、米紙…3張、蒟蒻絲…100克、生菜…50克
沾醬： 醬油…1茶匙、魚露…1茶匙、檸檬汁…1茶匙、糖…1茶匙、蒜末…5克、辣椒末…少許
作法 :
1. 蝦去腸泥後燙熟。蒟蒻絲燙過後放涼，雞胸肉先用少許蒜末與1茶匙醬油抓醃10分鐘後蒸熟，放涼後撕成細絲，生菜洗淨瀝乾。
2. 在米紙上噴點水(或沾點水)，放在盤子等待軟化，在米紙上放上生菜、蒟蒻絲、雞絲與蝦仁。先從下方往上捲再左右向內收，最後再把上方往下捲起來即可。
3. 沾醬材料全放進碗中拌勻，要吃前用春捲沾一下醬料即可。
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設計原則：利用各式水果與蒟蒻粉做出的果凍顏色繽紛，味道也很清爽，夏天吃非常消暑，且蒟蒻果凍熱量低又高纖維，可提供飽足敢，做為低卡點心最適合不過。
材料：鳳梨…60克、奇異果…55克、紅肉火龍果…125克、蒟蒻粉…80克、砂糖…2茶匙
作法：
1. 鳳梨、奇異果、紅肉火龍果去皮取出果肉切成小塊。
2. 取一小鍋，加入熱水500cc，放入蒟蒻粉攪拌至蒟蒻粉溶化。
3. 加入砂糖攪拌至砂糖溶化。
4. 取果凍模型容器，水果放入後倒入蒟蒻膠，進冰箱冷藏室冷卻約1小時後即可食用。
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設計原則： 燕麥屬於低GI澱粉，可以降低壞膽固醇，且膳食纖維豐富提供飽足感，香蕉也可幫助腸胃蠕動，並提供足夠的甜份，讓餅乾更可口美味。
材料：燕麥…40克、低筋麵粉…20克、香蕉…220克、葡萄乾…約20克
做法：
1. 香蕉去皮切成小片，將香蕉、燕麥、麵粉與葡萄乾放入容器中攪拌均勻。
2. 烤箱預熱180度。
3. 烤盤鋪上烤盤紙，用小湯匙將餅乾糊在烤盤上塑成圓形。
4. 放入烤箱中，烤15分鐘餅乾呈現黃色後即可出爐，放涼後食用。
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設計原則：蛋糕的熱量通常很高，因此我們用金黃色奇異果來取代鮮奶，以增加纖維質與維生素B群，並提供天然果糖，減少糖的使用量及降低熱量。
材料：蛋黃…3顆、沙拉油…15克、水…15克、金黃奇異果泥…30克、低筋麵粉…60克、蛋白…3個、糖…40克、金黃奇異果片…30克
做法：
1. 奇異果30克去皮磨成泥狀，將奇異果泥加入糖用小火煮成果醬濃稠狀，放涼備用。
2. 低筋麵粉過篩備用。
3. 蛋黃、水與沙拉油攪拌均勻，加入奇異果醬，再加入過篩的低筋麵粉輕輕拌勻。
4. 將蛋白打至中性發泡，把蛋黃糊分兩次加入，輕輕拌勻。
5. 烤箱開170度預熱。
6. 把麵糊倒在鋪有烘培紙的烤盤中，輕敲烤盤兩下以排出空氣，入烤箱烤10分鐘後用叉子插中心，若無沾黏即可取出。
7. 待放涼後切成合適大小，上面放上奇異果片作為裝飾即可。
作者簡介
廖欣儀
前板橋亞東醫院營養師，具營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。多所大專院校營養專題講座講師。曾在醫學中心工作，發現在醫院的服務只是一時，在社會的服務才能真正深入人群，因此辭去醫院的工作，利用自己的專業製作健康餐盒，供應真正的營養於一般社會大眾。
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