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進入夏天了，戶外活動越來越多，溪邊玩水釣魚、公園打球運動、海邊玩沙戲水，還有現在很流行的野餐、露營，你有跟上潮流嗎？但每次郊遊總是烤肉、香腸、甜不辣、米血糕、吐司夾肉片，感覺沒創意又不健康，是不是該換換口味了？文 廖欣儀 攝影 Jessica
進入夏天了，戶外活動越來越多，溪邊玩水釣魚、公園打球運動、海邊玩沙戲水，還有現在很流行的野餐、露營，你有跟上潮流嗎？但每次郊遊總是烤肉、香腸、甜不辣、米血糕、吐司夾肉片，感覺沒創意又不健康，是不是該換換口味了？
與朋友一起在野外做飯吃，雖簡單卻可增添趣味，因此野炊成為旅途中重要的一環，要如何在野外優雅的做出一頓健康美味的餐點？這次介紹的8道料理都可用簡單的幾個步驟完成，讓露營新手輕鬆地享受親子時間，投入大自然的懷抱。
廖欣儀
前板橋亞東醫院營養師，具營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。多所大專院校營養專題講座講師。曾在醫學中心工作，發現在醫院的服務只是一時，在社會的服務才能真正深入人群，因此辭去醫院的工作，利用自己的專業製作健康餐盒，供應真正的營養於一般社會大眾。
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設計原則: 利用番茄義大利麵醬即可快速的煮出好吃義大利麵，加入當季的茄子更是營養滿分，也可以自己加入喜愛的蔬菜如蘆筍、鴻喜菇等。
材料：義大利麵(乾)…240克、豬絞肉…280克、洋蔥…100克、紅蘿蔔…50克、茄子…100克、蘑菇…50克、番茄義大利麵醬…4湯匙、羅勒葉…少許
作法：
1. 磨菇、茄子洗淨切成片後，以少許橄欖油煎至兩面焦黃備用。
2. 煮一鍋水，放入義大利麵，麵煮熟後把麵撈起備用。
3. 洋蔥、紅蘿蔔洗淨切成小丁備用。
4. 鍋中加入1茶匙橄欖油，放入洋蔥、紅蘿蔔下鍋爆香後，加入肉末拌炒至肉末半熟，加入煎好的茄子與磨菇，倒入番茄義大利麵醬與少許水以小火慢燉。
5. 最後放入燙熟的義大利麵煮至湯汁稍收乾即可盛入盤中，放上羅勒葉即可食用。
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設計原則: 逐漸轉熱的天氣最適合來個清爽的沙拉，利用簡單的食材拌一拌即可完成的鳳梨鮮蝦沙拉，美味又解油膩，很適合做為開胃菜，繽紛的色彩讓人食指大動。
材料：蝦仁…90克、鳳梨…60克、紅蘿蔔…30克、大番茄…50克、馬鈴薯…90克、美生菜…200克、美乃滋…4湯匙、 綜合果乾堅果…30克
做法：
1. 蝦仁洗淨切成小丁，用米酒、鹽、白胡椒抓醃20分鐘備用。
2. 鳳梨切小丁，紅蘿蔔洗淨切成絲，大番茄洗淨切成片。
3. 美生菜剝葉洗淨，馬鈴薯去皮切成小塊備用。
4. 蝦仁、馬鈴薯燙熟後放涼，馬鈴薯壓成泥狀，拌入蝦仁、鳳梨、美乃滋攪拌均勻。
5. 取一個容器，底下墊上美生菜，再把蝦仁馬鈴薯沙拉用冰淇淋挖勺挖成球狀，放在美生菜上，把大番茄、美生菜、紅蘿蔔絲放入，灑上適量的綜合堅果與果乾即可食用。
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設計原則: 米漢堡的配料可依個人喜好做變化，給孩子帶便當或是野餐都很適合，只要幾步驟就可以做出營養滿分的米漢堡，快速又有趣。
材料：藜麥飯…800克、肉片…140克、洋蔥…100克、生菜…適量、薑泥…10克、蒜泥…10克、醬油…2湯匙、糖…1茶匙
做法：
1. 把肉片用薑、蒜泥、醬油與糖醃30分鐘。
2. 取一個平底鍋加入1茶匙油，放入洋蔥絲炒香，再放入肉片炒熟備用。
3. 煮熟的米飯放入圓形模型中壓緊實，再放入塗上少許油的平底鍋中煎至兩面稍微焦黃即可拿起。
4. 以做漢堡的方式，取兩片藜麥飯夾入生菜、肉片即可完成。
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設計原則: 法國麵包不僅保存方便，還可以隨自己的喜好加上各式抹醬或是配料，變化出各種創意料理，單吃也很美味，是郊遊露營的好夥伴。
材料：法國麵包…12片、牛肉片…90克、孜然粉…1茶匙、鮮香菇…30克、紅蘿蔔…20克、洋蔥…30克、蒜末…10克、醬油…1茶匙、白胡椒粉…1茶匙、米酒…1茶匙
作法：
1. 法國麵包塗上一點大蒜醬(也可不塗醬)，用平底鍋烘烤一下備用。
2. 鮮香菇、洋蔥、紅蘿蔔洗淨後切片備用。
3. 牛肉切小片，用少許蒜末、醬油、白胡椒、米酒抓醃20分鐘。
4. 平底鍋放入一茶匙油加熱，放入蒜末、洋蔥、紅蘿蔔、鮮香菇炒香，再放入牛肉片炒熟，最後灑上一點孜然粉拌勻即可。
5. 把炒好的孜然牛肉放在切片的法國麵包上即可食用。
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設計原則: 露營時吃炒飯不一定要用碗筷，用生菜葉包起來拿著吃更有氣氛，炒飯可隨季節食材改變，隨時做出多樣的變化。
材料：瘦豬絞肉…100克、洋蔥…80克、長豆…20克、九層塔…10克、鹽…1茶匙、醬油…1茶匙、砂糖…1茶匙、白飯…600克、美生菜…12片
作法：
1. 洋蔥、長豆洗淨切成小丁，九層塔洗淨備用。
2. 熱鍋，倒1茶匙油，放入洋蔥炒香，再放入豬絞肉、長豆小火慢炒。
3. 加入醬油、鹽、糖等調味料拌炒均勻，放入白飯翻炒至飯粒均勻上色，最後加入九層塔炒均勻即可盛起。
4. 美生菜葉洗淨瀝乾，把炒飯盛入美生葉中即可食用。
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設計原則: 日式便當常會出現炒烏龍麵，烏龍麵吸了湯汁之後不爛又有咬勁，很適合野餐時帶便當，或是直接野炊皆很快速方便。
材料：熟烏龍麵…800克、豬肉片…240克、洋蔥…100克、高麗菜…200克、紅蘿蔔…40克、薑末…10克、和風醬油…2湯匙、青蔥末…10克、七味粉…少量
作法：
1. 高麗菜、洋蔥洗淨切絲，紅蘿蔔切小片備用。
2. 平底鍋內倒入1茶匙油後加熱，放入洋蔥、薑末與紅蘿蔔炒香，再放入豬肉片炒熟。
3. 高麗菜放入炒至柔軟，倒入醬油炒均勻後放入麵條拌炒。
4. 炒至湯汁收乾即可盛起，撒上青蔥末與七味粉即可食用。
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設計原則: 明太子是鱈魚的卵，醃製過後彈牙的口感令人回味無窮，做成明太子沙拉用來包吐司或麵包都很合適。
材料：馬鈴薯…180克、明太子…50克、美乃滋…4湯匙、哇沙米...少許、巴西利末…適量、鬆餅粉…200克、雞蛋…2顆、低脂鮮奶…100ml
作法：
1. 鬆餅粉加入鮮奶、蛋攪拌均勻。
2. 將麵糊倒在平底鍋上，形成一小圓形，用小火慢煎，表面有泡泡時就可以翻面，煎到兩面變成金黃色即可取出，備用。
3. 將去皮的馬鈴薯切小丁後，放入鍋中燙熟，取出放涼備用。
4. 用刀子劃開明太子的薄膜，取出裡面的魚卵。
5. 明太子、馬鈴薯丁、巴西利末、哇沙米拌勻即成明太子沙拉。
6. 把沙拉夾在鬆餅裡即可食用。
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設計原則: 鬆餅粉也可以變化出健康版的半月燒，裡面包的水果還可隨著季節變換，例如換成奇異果、草莓皆很適合，小朋友也可以一起動手做，增加野炊樂趣。
材料：鬆餅粉…200克、雞蛋…2顆、低脂鮮奶…100ml、香蕉…2根
作法：
1. 鬆餅粉加入鮮奶、蛋攪拌均勻。
2. 將麵糊倒在平底鍋上，形成一橢圓形，用小火慢煎，表面有泡泡時就可以翻面，煎到兩面變成金黃色即可。
3. 煎好的鬆餅趁熱包入切成段的香蕉即可成型。OLM
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